비타민K, 비타민E, 비타민D, A, B, C 효능과 섭취방법

우리몸의 가장 필수 건강요소인 비타민

우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민에 대해 알아보겠습니다. 비타민은 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는 데 매우 중요한 역할, 그리고 다양한 기능과 특성을 가지고 있으며, 영양을 공급하는 다양한 식품들에서 얻을 수 있습니다. 본문에서는 대표적인 주요 비타민 종류와 각각의 특성을 알아보고 공급받기 위해서는 어떤 걸 먹어야 하는지 알아봅시다.

목차

비타민 A

비타민 A는 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 주로 눈 건강에 많은 도움을 주는 비타민으로서 체내에 비타민 A가 부족하면 야맹증, 안구 건조증상을 겪게 됩니다. 치아, 골격과 연한 조직, 점막, 피부를 만들고 건강하게 유지하는 것을 도우며, 시력 개선 효능이 있습니다. 베타-카로틴은 우리 몸에서 항산화제로 작용해 세포 변종, 노화, 염증 등 활성산소가 일으키는 손상으로부터 세포를 보호합니다. 비타민 A는 음식에서 두 가지의 주요한 형태로 발견됩니다. 하나는 플랫폼 (preform) 형태의 비타민 A이고 다른 하나는 프로비타민 A입니다. 비타민 A (레티놀)은, 레틴올)는 동물성 식품에 들어 있습니다. 달걀, 육류, 강화우유, 치즈, 크림, 간, 콩팥, 대구, 넙치 기름 등이 레틴올의 좋은 공급원입니다. 하지만, 이런 모든 동물성 식품은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 많고 포화지방과 콜레스테롤을 피하려면 비타민A 강화 탈지유나 브로콜리 오렌지 등 채소와 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

비타민 B

비타민 B군은 8종류가 있으며, 모두 전반적인 건강과 에너지 대사에서 중요한 역할을 합니다. 특히, 지방과 탄수화물, 설탕 및 단백질의 신진대사에 중요한 역할을 담당함으로써 신체가 이러한 중요한 영양소를 에너지로 변환하도록 도와줍니다. 또한 수용성이므로, 과도하게 섭취하여 인체에서 사용되지 않은 비타민 B는 혈액을 통해서 소변으로 배출되고 대부분의 B 비타민은 우리 몸에 저장되지 않습니다. 오로지 비타민 B12와 (엽산이라고도 부르는) 비타민 B9만은 예외입니다. 이는 우리 몸에 저장되는 지용성 비타민 A, 비타민 D, 비타민 K 및 비타민 E와는 다르네요. 비타민B 의종류로는 비타민 B1 (티아민), 비타민 B2 (리보플래빈), 비타민 B3 (니아신), 비타민 B5 (판토텐산), 비타민 B6 (피리독신), 비타민 B7 (바이오틴), 비타민 B9 (엽산), 비타민 B12 (코발라민)가 있습니다. 

비타민 C

비타민 C는 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 수용성 비타민으로, 일반적인 성장과 발달에 필요한 비타민입니다. 성분은 우리 몸 전체에서 조직을 자라게 하는 데 쓰이며, 손상된 조직을 고치는 데 쓰이고 피부, 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는 중요한 단백질을 형성하는 데 사용됩니다. 또한 귤과 같은 과일이나 여러 채소에 풍부하게 들어있고 건강보조식품으로 판매되기도 합니다. 주요 특징으로는 괴혈병의 예방 및 치료제로 쓰입니다. 비타민 C의 다른 이름은 ‘아스코르브산’과 ‘다이하이드로 아스코르브산’으로 부릅니다. 수용성 비타민은 물에 녹고 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다. 이 말의 의미는 이런 비타민은 계속 먹어야 한다는 말입니다.

비타민 D

비타민 D는 지용성 비타민으로 분류되는 비타민의 일종입니다. 비타민 D는 비타민D2와 비타민 D3로 나뉩니다. 주로 식물에, D3는 동물에 많이 포함되어 있으며, 비타민 D3가 사람에 중요한 역할을 하고 지방에 융해되는 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는데 기여하며 또한 부갑상샘에서 생산되는 파라토르몬(Parathormone)과 칼시토닌(Clacitonin)과 협동으로 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제 모 양으로, 제 모양으로 크도록 하는 데 결정적인 역할을 합니다. 만약에 결핍이 생기면 뼈의 성장에 커다란 장애를 초래하는데 이에 따른 대표적 질병으로는 후천성 구루병, 현기증이 있을 수 있습니다. 반대로 비타민 D를 과다 섭취할 경우엔 간에 축적되어 고칼슘혈증, 식욕 부진 등의 여러 가지 부작용을 초래할 수 있습니다. 결핍증에 걸리지 않으려면, 몸속에 비타민 D가 충분히 있어야 합니다. 주요 보충 방법으로는, 활동성에 기반한 비타민 D의 합성이 효과적입니다. 즉, 음식 섭취보다는 바깥 외부에서 주기적으로 신체를 노출함으로써, 드러냄으로써 햇빛을 직접적으로 쬐는 것이 여러 면에서 유용하고 특히 자외선 차단제를 바른 상태에서 햇볕을 쬐면 효과가 상대적으로 저하될 수 있다는 점 등을 고려할 필요가 있습니다. 굳이 음식으로 섭취하려면 햇빛에 말린 표고버섯과 목이버섯, 삼치와 고등어 같은 등 푸른 생선, 계란 노른자 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 E

비타민 E는 지용성 비타민의 한 종류로, 생체막에서 지방질 산화 방지, 적혈구 보호, 세포호흡, 혈소판 응집에 관여합니다. 또한 토코페롤과 토코트리에놀을 모두 포함하는 화합물을 의미합니다. 대표적인 항산화 물질로, 활성 산소로 인한 세포 손상을 줄이는 효능이 있습니다. 항산화 물질은 우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 세포 변질, 염증 유발, 노화 등 다양한 산화 스트레스에 대응해 건강을 돕고 신체의 적혈구 생성을 돕는 중요한 성분이며, 우리 몸이 비타민 K를 사용하는 과정을 돕습니다. 치매나 알츠하이머와 같은 퇴행성 정신 질환에도 효과가 있으며, 자외선으로 인한 피부 노화에도 효과가 있습니다. 비타민 E가 많은 음식으로는 견과류 아몬드, 시금치, 순무잎, 식물성 오일( 해바라기유 등), 아보카도, 헤이즐넛, 근대 등이 있네요. 건강 전문가들은 비타민을 건강에 좋은 음식을 통해 섭취할 것을 권장합니다.

비타민K

비타민K는 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 비타민 K1과 비타민 K2로 나뉘며, 주로 채소에서 섭취할 수 있습니다. 비타민 K2는 유제품에서 섭취할 수 있으며 장속 세균을 통해 체내에서도 합성됩니다. 특징으로는 혈액응고에 필수적인 비타민으로 항출혈성 비타민으로 불리고 또한 강한 뼈를 만드는데 필수적이며, 심장질환을 예방하는 등 신체 발달에 가장 중요한 부분을 차지합니다. 혹시 결핍이 된다면 출혈 경향이 특징인 신생아의 출혈성 질병을 유발할 수 있습니다. 이 질병으로부터 신생아를 보호하기 위해 일반적으로 비타민 K가 주사로 투여됩니다. 출생 시 이러한 주사를 투여받지 않은 모유수유를 받는 영아는 모유에 소량의 비타민K만 들어 있기 때문에 특히 비타민K 결핍에 걸리기가 쉬우니 유념 바랍니다. 주요 공급원은 녹색 잎채소 (예: 콜라드, 시금치 및 케일) 및 대두와 카놀라 오일 등입니다.

다양한 비타민의 영양 균형을 위한 식습관 조언

1. 비타민 A

비타민 A는 시력 개선과 피부 건강에 큰 영향을 미치는 중요한 비타민입니다. 주로 당근, 녹색 잎 채소, 감자 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 면역 체계를 강화하고 세포의 성장과 발달에도 관여합니다. 부족시에는 야간맹증과 피부 문제 등을 일으킬 수 있으므로 적절한 섭취가 필요합니다.

2. 비타민 B

비타민 B 그룹은 여러 가지 비타민들로 구성되어 있으며, 각각이 중요한 역할을 수행합니다. 예를 들어, 비타민 B12는 혈액 생성에 중요한 영향을 미치고, 비타민 B6는 단백질 대사에 도움을 줍니다. 이러한 비타민 B 그룹은 곡물, 고기, 콩 등 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다.

3. 비타민 C

비타민 C는 면역 체계 강화와 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 특히, 감기 예방에 효과적이며, 레몬, 오렌지, 파인애플 등과 같은 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 과다 섭취는 소화 불량과 설사를 유발할 수 있으니 적정량을 지켜야 합니다.

4. 비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 특히, 자외선에 의해 피부에서 합성되기도 하지만, 살고 있는 지역의 자외선 양이 부족할 경우 식품 또는 보충제로 섭취해야 합니다.

5. 비타민 E

비타민 E는 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 세포를 산화로부터 보호합니다. 주로 씨앗류, 채소 오일, 견과류 등에 풍부하게 들어있으며, 피부에 매우 좋은 영향을 끼칩니다.

6. 비타민 K

비타민K는 혈액 응고에 관여하여 상처 치유에 중요한 역할을 합니다. 주로 녹색 잎채소에서 찾을 수 있으며, 장 건강에도 도움을 줍니다. 우리 몸의 건강을 유지하는데 핵심적인 역할을 하므로, 영양 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요하고 신선한 과일과 채소, 곡물, 단백질 등을 적절히 섭취하여 각 비타민을 충분히 공급받도록 노력해야 합니다. 

자주 묻는 질문 (Q&A)

1. 비타민 과다 섭취는 어떤 부작용이 있나요?
비타민은 필요하지만 과도한 섭취는 해로울 수 있습니다. 특히, 지방에 용해되는 비타민들은 과다하게 섭취하면 체내에 쌓일 수 있으므로 주의해야 합니다.

2. 비타민 보충제를 복용해도 되나요?
비타민 보충제는 식사로 충분히 비타민을 섭취하기 어려운 경우에 사용할 수 있습니다. 하지만 의사와 상담 후에 복용하는 것이 좋습니다.

3. 비타민 부족증을 방지하는 방법은 무엇인가요?
균형 잡힌 식습관을 유지하고 다양한 음식을 섭취하는 것이 비타민 부족증을 방지하는 데 도움이 됩니다.

4. 비타민이 신체에 미치는 영향은 어떤 것이 있나요?
비타민은 각각 다양한 영향을 미치며, 시력 개선, 면역 강화, 뼈 건강 유지 등에 도움을 줍니다.

5. 비타민 과다 섭취 증상은 어떻게 구분하나요?
비타민 과다 섭취 증상에는 구토, 설사, 피로 등이 포함될 수 있으며, 의심된다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

결론

이렇게 비타민은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이며, 각각의 비타민들은 다양한 기능과 특성을 가지고 있습니다. 우리의 건강을 지키기 위해 균형 잡힌 식습관과 적절한 비타민 섭취가 필요하며, 식사를 통해 다양한 비타민을 공급받도록 노력합시다.